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更新日:2023/09/09

がんのリスクを減らす可能性がある食品

アメリカにあるテキサス大学MDアンダーソンがんセンターの専門家によると、野菜や果物などの植物性の食品を積極的に取り入れることで、がんのリスクを減らす可能性があるといいます。

ただし、これは健康的な食生活を通してがんのリスクを減らす可能性があるということであり、特定の食べ物でがんを予防する、がんと戦う食品があるということではありません。がんを発症しなくなる食品や、がんが進行しなくなる食品は存在しないのです。

健康管理栄養士のリンジー・ウォルフォード氏は、これまでの研究によって、健康的な食品を長期にわたって継続的に選択することで、がんにかかるリスクを軽減できることがわかっているとしています。しかし同時に、食べ物ががんを予防できると絶対的に言い切ることは難しく、保証もないと伝えています。

さらにウォルフォード氏は、食生活を通してがんのリスクを減らすためにできることとして、次のようにアドバイスしています。

●野菜、全粒穀物、ナッツ類、果物、植物性たんぱく質などの植物性食品を重視すること
●体重管理に役立つ選択をすること
●がんのリスクを高めることが知られている食品を避けること

がんと戦う食品はあるのか

MDアンダーソンがんセンターが公表している「Cancer-fighting foods(がんと戦う食品)」というリストには、植物栄養素とも呼ばれる植物化合物「フィトケミカル」が豊富に含まれている食品が多く挙げられています。フィトケミカルは、がんなどの慢性疾患の予防に役立つことが知られています。そのリストの筆頭として、ベリー類、ブロッコリー、トマト、クルミ、ブドウなどの野菜、果物、ナッツ類が挙げられています。

ウォルフォード氏も、がんのリスクを減らすことができる代表的な食品の多くはフィトケミカルを含む植物性食品であるとしていますが、アドバイスと同時に警告していることもあります。それは、実際に買い物をする際にこの食品リストばかりに注目し、他の食品(青果)を除外してしまうことのリスクです。

フィトケミカルはこれまでに発見・研究されているものでも4,000種類以上存在していますが、そのすべてが含まれている食品、いわゆるスーパーフードは存在していません。食品には、それぞれに異なった働きや利点があることを認識すべきなのです。

がんと戦う食品のリストに多様性をもたせるためには、さまざまな色の食品を取り入れるのがおすすめです。いろいろな種類の植物性食品をバランスよく食べることで、最大限の予防効果を得ることができるのです。

体重管理に役立つ健康的な食品リストを作ろう

どんな食品であっても、食べ過ぎてしまうと体脂肪の増加につながります。肥満は12種類のがんに関連しているといわれているように、がんのリスクを高めることになります。
ウォルフォード氏も、健康的な体重を維持することはがんのリスクを減らすうえで重要であるとし、カロリーや糖分が低く、食物繊維が豊富に含まれる食品は体重管理に役立つとしています。
食料品店やスーパーマーケットで食品を購入するときは、次のヒントを覚えておきましょう。より健康的な食品を選ぶ手助けになるはずです。

●冷凍の野菜や果物も恐れる必要はない(ソースやジュースでないもの)。
●全粒穀物を選ぶ。食物繊維は血糖値コントロールや体重管理に重要。
●炎症と戦う食品(例えば、サケやイワシなどの魚、玄米などの全粒穀物、ヨーグルトや昆布茶などのプロバイオティクス食品)を選ぶ。

さらに、お店の壁沿いの売り場で食品を選ぶことも重要です。一般的な食料品店やスーパーマーケットでは、壁沿いにある売り場には加工食品があまり置かれていないためです。日本でも同様の傾向があり、生鮮食品はお店の壁沿いにある冷蔵設備に陳列されることが多いです。

また、パッケージ入りの食品を買う場合には、栄養成分表示をよく読みましょう。食品に表示されている栄養成分表示からは、その食品に含まれる塩分や糖分など貴重な情報を得ることができます。

がんのリスクを高める食品

がんのリスクを減らす可能性がある食品がある一方で、がんのリスクを高める食品もあります。買い物の際は、こうした食品はできるだけ避けるようにしましょう。

●加工肉は避ける:ホットドッグやベーコンなど、総菜コーナーで見かける食肉加工品には、発がん性物質が含まれています。仮に「亜硝酸塩不使用」や「保存加工していない」などの表示があったとしても避けるほうがよいです。
●赤身肉を控える:調理済みの赤身肉は、週に18オンス(約500g)を目安にしましょう。代わりに、脂肪分が少ない鶏肉や魚、植物性タンパク質を選ぶようにしましょう。
●アルコールを避ける:女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までが目安です。摂取量は少なければ少ないほどよいでしょう。

ウォルフォード氏は最後のヒントとして、食品を購入するときのバランスのイメージについても解説しています。すべてのお皿の3分の2が野菜や果物、全粒穀物で満たされるようなイメージで買い物をすることで、バランスのよい食生活になるといいます。

特定の食品を食べることでがんのリスクがなくなるということはありません。しかし、植物性食品を中心にした食事で健康的な体重を維持することは、がんのリスク軽減に大いに役立つことでしょう。

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