「がんを防ぐための12ヵ条」は長く知られてきた指針です。

ただし国立がん研究センターが現在示しているのは「日本人のためのがん予防法」です※1。この記事では、いま科学的根拠にもとづいて推奨されている内容を整理します。

がんを防ぐための12ヵ条

現在のがん予防の考え方は、5つの生活習慣＋1つの感染対策にまとめられています※1。

まず知っておきたい数字

5つの生活習慣を実践した人は、実践しなかった人に比べて、男性で43%、女性で37%がんになるリスクが低かったと報告されています※1。

すべてを完璧にする必要はありません。できるものから一つずつで、リスクは下がっていきます。

①たばこ ― 吸わない、他人の煙も避ける

推奨は「たばこを吸わない」こと、そして他人の煙も避けることです※1。

自分が吸わないことに加えて、他人の煙を避けることも推奨に含まれている点にご注意ください※1。

がん情報サービスは、受動喫煙も、肺がんの原因となることが明らかとなっていますとしています※3。

すでに吸っている方にとって重要なのは次の点です。喫煙によるリスクは禁煙によって抑えることができます。禁煙の効果はすぐに現れ、長期間持続します※3。

「もう長年吸ってきたから今さら」ということはありません。

加熱式たばこについて

加熱式たばこの煙には、ニコチンや発がん性物質などの有害物質が含まれており、健康への悪影響が懸念されています※3。「たばこから加熱式に替えたから大丈夫」とは言えません。

②お酒 ― 飲むなら控えめに

推奨は「飲酒をひかえる」ことです※1。

がん情報サービスは、1日あたりの平均アルコール摂取量が純エタノール量換算で23g未満の人に比べ、46g以上の人は40%程度リスクが高いと示しています※1。

そしてがん予防の観点からは、お酒を飲まないことがベストとされています※1。

③食生活 ― 減塩・野菜と果物・熱いものを冷ます

項目	目標
食塩	成人の目標量は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満※1
野菜・果物	1日に野菜を350g以上、果物を200g程度※1
熱い飲食物	冷ましてから摂取する※1

「熱いものを冷ましてから」は見落とされがちですが、今日から変えられる習慣です。

④身体活動 ― 今よりも少しでも多く

推奨は「日常生活を活動的に」で、具体的には今よりも少しでも多く身体を動かすこととされています※1。

「運動をしなければならない」ではありません。いまより少し動く、という基準です。

⑤体重 ― BMI 21〜25の範囲に

がんのリスクを減らす観点からは、男性・女性ともにBMIが21〜25の範囲になるように体重を管理するのがよいとされています※1。

BMIは体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）で計算します。

＋1 感染 ― 検査を受ける

がんの原因のうち、生活習慣ではなく感染によるものがあります。がん情報サービスは次の関係を示しています※1。

感染	関連するがん
B型・C型肝炎ウイルス	肝がん
ヘリコバクター・ピロリ菌	胃がん
ヒトパピローマウイルス（HPV）	子宮頸がん

推奨されているのは「地域の保健所や医療機関で一度は肝炎ウイルスの検査を受けましょう」ということ、そしてピロリ菌の検査です※1。

ここが5つの生活習慣と大きく違う点です。感染は生活習慣を変えても防げませんが、検査を受けて感染がわかれば、対処ができます。子宮頸がんについては子宮頸がんで解説しています。

予防と同じくらい大事なこと ― がん検診

生活習慣を整えても、がんになる可能性をゼロにはできません。早く見つけることも、予防と並ぶ柱です。

国の指針にもとづいて市区町村が実施するがん検診は胃がん・大腸がん・肺がん・乳がん・子宮頸がんの5種類です※2。

対象年齢と受診間隔は検診の種類ごとに定められています。お住まいの市区町村からの案内をご確認ください。

ここで大事なのは、検診で「要精密検査」となったときに必ず精密検査を受けることです。検診は受けただけでは完結しません。

「12ヵ条」との違い

かつての「がんを防ぐための12ヵ条」には、焦げた部分をさける・かびの生えたものに注意・日光に当たりすぎない・体を清潔にといった項目が含まれていました。

一方、現在の「日本人のためのがん予防法」に、これらの項目は含まれていません※1。日本人を対象とした研究の積み重ねによって、影響の大きい要因にしぼられたためです。

いま何に取り組むかを決めるとき、指針が更新されていることは知っておく価値があります。古い一覧を目にしたときは、現在の推奨と照らし合わせてください。

検診についてはがん検診について、生活習慣以外の要因についてはがんの遺伝（遺伝性腫瘍・家族性腫瘍）もあわせてご覧ください。

本記事は2026年7月30日時点の公的機関の情報をもとに、一般的な情報提供を目的として作成したものです。個々の方の健康状態に応じた助言を行うものではありません。持病がある方、治療中の方は、生活習慣の変更にあたって主治医にご相談ください。がん検診の対象・実施方法はお住まいの市区町村にご確認ください。

参考資料

1. 国立がん研究センター がん情報サービス「科学的根拠に基づくがん予防」（最終確認日: 2026年7月30日）
2. 厚生労働省「がん検診」（最終確認日: 2026年7月30日）
3. 国立がん研究センター がん情報サービス「たばことがん」（最終確認日: 2026年7月30日）